15 минут в день для здоровой спины

• Изучаем базовую разминку, которая готовит тело к практике.

• Изучаем базовую заминку, которая расслабляет и восстанавливает тело после упражнений.

• Изучаем правильную технику дыхания. Через дыхание мы работаем над укреплением нервной системы и лучше выполняем основные упражнение.
• Хороший специалист по вашей осанке с легкостью может определить, как именно нарушен дыхательный процесс. Восстановив нормальную работу дыхательных мышц и обучив их правильной последовательности включения, можно значительно повлиять на осанку.

• Изучаем базу. Бандхи — мышечные замки. Теоретический урок.

Практика. Пересмотрите предыдущий урок и начинайте практиковать.

Практика простая и короткая, поэтому рекомендую делать её каждый день, пока вы не будете чувствовать эти мышцы достаточно отчётливо.

Впереди у нас ещё урок по локтевым и запястным замкам.

Внимание - противопоказания (когда не делать):

Джаландхара Бандха - гиперфункция щитовидной железы, гипертонией, повышенное внутричерепное давление или сердечные недомогания.

Удиана Бандха - обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ; период менструаций у женщин; беременность; высокое кровяное давление.

Мула Бандха - геморрой в стадии обострения ( в стадии ремиссии, наоборот Мула Бандха показана); если вы страдаете простатитом и вообще любыми воспалениями в этой области; если вы на первом триместре беременности.

• Этот урок касается второй по важности зоны внимания — это некоторые суставы рук, локтевой сустав, суставы кисти/запястья.

• Изучаем базу и подробную технику выполнения. Тренируем замки.

• Изучаем базу, технику безопасности.

• Подробная техника выполнения упражнений.

• Подробная техника выполнения упражнений.

• Если вы чувствуете перенапряжение в запястьях в момент упора на кисти, возьмите этот комплекс в регулярную практику: делайте его 2 недели подряд для того, чтобы прошел дискомфорт и в дальнейшем избежать травм при нагрузке запястий.

Переходим к блоку №2

• Очень важно размяться перед занятием. Это снизит риск получения травм и сделает движения в тренировке более точными, а само занятие более эффективным.

• В конце основного занятия делаем заминку. Это снимет лишний тонус с мышц и успокоит нервную систему, что позволит оставаться мышцам в более эффективном рабочем состоянии, а вам быть в гармонии с телом.

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков). *Если у вас устаёт шея в некоторых упражнениях (особенно лёжа на спине) - ничего страшного - это укрепляются мышцы. Так мы работаем с профилактикой остеохондроза. Если же боль очень сильная - делайте паузу или найдите более удобное положение головы, но без сильного наклона - лучше что-нибудь подложить под голову.

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков).

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков).

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков).

Отлично! После выполнения занятия сделайте паузу в 2 дня и приступайте ко 2-й неделе тренировок. *подразумевается, что вы занимаетесь в графике 5/2 (будни/выходные), конечно, правило выбора графика остаётся за вами :)

Учимся делать вакуум.

• Зачем? Это массаж внутренних органов и мышц, также связанных со здоровьем спины. Мы работаем на общее оздоровление.

Запасите 5 минут для вакуумных практик. Теперь вы можете использовать вместо разминки Вакуум (не менее 8 подходов; 1 подход это 3 вдоха-выдоха с движением спиной, как в видео, и сам вакуум с хорошей задержкой дыхания на выдохе), но если посчитаете что вакуума мало, то делайте ещё и разминку.

При месячных не делаем вакуум вообще.

При гастрите, коликах и других расстройствах ЖКТ, если вакуум вызывает боль, то делаем первую неделю на 30% втягивая живот, вторая неделя 50%, третья 75%, с четвертой полный вариант. Так вы даже если и не вылечите, то точно значительно поправитесь от этих недугов.

Выполняя вакуум держим мула бандху (напрягаем промежность), чтобы не вызвать дисфункцию мышц малого таза и геморрой.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием. Ура! Конец 2-й тренировочной недели. Отдыхайте 2 дня - вы заслужили :)

• Победоносное дыхание. Что оно дает, какие плюсы, преимущества и какое влияние на организм оно оказывает.⠀

Запасаем время для практики вакуума и стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Задание. Отработать технику ритмичного дыхания. Каждый раз до комплекса минимум 2 минуты дышать ритмичным дыханием прикрыв глаза, наблюдая сам процесс дыхания. Тренируем навык наблюдения. Это важно. Зачем. Укрепление и балансировка нервной системы, укрепление дыхательных мышц, которые влияют на вашу осанку и здоровье спины. Отмечайте изменения.

Запасаем время для практики вакуума и практики ритмичного дыхания под метроном, стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Запасаем время для практики вакуума и практики ритмичного дыхания под метроном, стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Запасаем время для практики вакуума и практики ритмичного дыхания под метроном, стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вот и конец 3-й недели. Вы отлично поработали. Молодец! Отдыхаем и снова на путь к большему здоровью и энергии :)

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Поздравляю с окончанием четвёртой тренировочной недели! Вы молодец! Отдыхаем. Далее будем изучать усложнения в статических упражнениях со специальным дыханием, тренировать психику и устойчивость концентрации. Будет интересно :)

Смотрим видео. Дышать под метроном мы теперь умеем. Пора применить этот навык более качественно. Хорошей практики!

• Теперь каждую статичную позу в комплексе мы прорабатываем с изученным выше дыханием. Это тренировка направлена на общее оздоровление и психологическую устойчивость. Тренируем внимание и концентрацию, открываем новую грань тренировочного процесса.

Продолжаем делать вакуумные практики, разминку, заминку и подключаем дыхание под метроном в статичных упражнениях на занятии. Наблюдаем себя в процессе и отмечаем состояние после занятия.

Продолжаем делать вакуумные практики, разминку, заминку и подключаем дыхание под метроном в статичных упражнениях на занятии. Наблюдаем себя в процессе и отмечаем состояние после занятия.

Продолжаем делать вакуумные практики, разминку, заминку и подключаем дыхание под метроном в статичных упражнениях на занятии. Наблюдаем себя в процессе и отмечаем состояние после занятия.

5-я неделя к концу. Осталось совсем чуть-чуть. Отдыхаем и выходим на финишную прямую :)

Не забывайте наблюдать свое состояние в процессе занятия и после. Важно научиться смещать фокус внимания внутрь - развивать связь с телом и психикой.

Продолжаем. Вакуум, разминка(вакуум)/заминка, основное занятие. Навык наблюдения.

Продолжаем. Вакуум, разминка(вакуум)/заминка, основное занятие. Навык наблюдения.

Продолжаем. Вакуум, разминка(вакуум)/заминка, основное занятие. Навык наблюдения.

Поздравляю с прохождением курса! Вы молодец! Как ваша спина? Как самочувствие в целом?

Одна из главных вещей, которую вы получили от этого курса - привычка регулярно заниматься. Вы уже и сами, наверное, чувствуете, как тело просит занятий, насколько лучше стала ваша связь с телом. Старайтесь поддерживать это состояние - продолжайте заниматься. Вы можете проходить курс снова и снова, сохраняя здоровье спины и психики в норме, можете пройти в раздел с бонусами и взять короткие комплексы на каждый день, можете найти другие курсы на платформе или подключиться к моим будущим курсам.

Важно - не останавливайтесь.

Автор курса, тренер, преподаватель йоги Сергей Зоркий «Лишь в регулярной практике секрет успеха» Хатха Йога Прадипика

Вы прошли полный курс, теперь вы готовы к более разнообразным нагрузкам. Попробуйте этот короткий комплекс йоги. В целом, попробуйте йогу, если ещё не знаете что это такое на практике. Вы откроете удивительный мир более качественной жизни.

Простой комплекс на каждый день для профилактики и устранения болей в спине.

Вы не могли не заметить, что курс имеет более глубокую направленность, чем просто физические упражнения. Конечно, ведь автор, практик йоги уже более 10-ти лет, наполнил курс специальными упражнениями, чтоб более комплексно подойти к укреплению здоровья - не только "снаружи", но и направляя работу на возможные причины недугов (нервная, дыхательная, пищеварительная системы; внутренние органы).

Предлагаем вам изучить асаны (упражнения) йоги, каждая из которых имеет свои полезные свойства и эффекты на организм. проходите ниже по ссылке.