15 минут в день для здоровой спины

4.8 550 участников 112 отзывов

30 коротких комплексов на каждый день продолжительностью 15-20 минут для восстановления здоровья спины, выравнивания осанки, исправления сколиоза, снятия боли и дискомфорта в шее и пояснице. Автор курса — сертифицированный тренер классов «Здоровая Спина», преподаватель хатха-йоги, приглашенный эксперт на телевизионные каналы.

Автор: Сергей Зоркий (Деркач)
Последнее обновление: май 2022
499 4990 Скидка 90%

Данная цена доступна до: 5 декабря
До конца распродажи: 0:00:00
Купить этот курс в подарок

Этот курс для тех, кто

  • Имеет сидячий, малоподвижный образ жизни.
  • В конце рабочего дня испытывает ноющие боли в спине, пояснице.
  • Страдает от болей в шее и головных болей, мигреней.
  • Имеет проблемы с артериальным давлением, плохо спит.
  • Сутулится.
  • Целый день проводит на ногах или работает на тяжелой физической работе.
  • Хочет иметь ровную, красивую осанку и легкость движения.
Показать еще

В курсе представлены упражнения для

  • Укрепления мышц спины и развития мышечного корсета.
  • Устранения проблем опорно-двигательного аппарата.
  • Выравнивания осанки.
  • Избавления от сколиоза.
  • Снятия напряжения со спины.
  • Пластичности и вытяжения позвоночника.
  • Расслабления и укрепления мышц стабилизаторов.
  • Восстановления здоровья спины после перенесенных травм.
Показать еще

Курс включает в себя

450 минут видеоматериалов.
Бонусный модуль и текстовые материалы.
Неограниченный доступ ко всем материалам курса.
Доступ к курсу с мобильного приложения на телефоне, планшета или компьютера

Почему стоит выбрать этот курс?

15-20 минут в день — именно столько времени нужно для того, чтобы обрести свободу движения, избавиться от острого болевого синдрома опорно-двигательного аппарата и почувствовать облегчение уже после первого занятия.

Курс состоит из 30 видеоуроков, рассчитанных на 4-х недельное прохождение для того, чтобы комплексно проработать все отделы позвоночника, закрепить полученный результат и улучшить общее состояние спины, осанки и всего организма.

В каждом занятии особое внимание уделяется укреплению и прокачке глубоких мышц спины, так как именно их двигательная активность отвечает за питание межпозвонковых дисков и предотвращение таких патологических процессов, как протрузии, грыжи, защемления, остеохондроз, смещение позвонков и т.д.

Дополнительно в курсе представлены дыхательные и вакуумные техники, которые направлены на более глубокое расслабление мышц, снятие зажимов и спазмов, устранение мигреней, снятие тонуса с внутренних органов, нормализацию сна и давления. А также йогические упражнения для укрепления суставов и сухожилий.

В курсе автор подробно простым языком объясняет, почему важно делать то или иное упражнение, на что оно воздействует, как дыхание влияет на здоровье спины и осанку. А также очень детально демонстрирует, как выполнять каждый комплекс с акцентом на корректность и технику безопасности.

В качестве бонуса представлен дополнительный модуль с двумя короткими практиками йоги на каждый день для избавления от болей в спине и пояснице.

Инстаграм автора - www.instagram.com/zoarkey

Показать еще

Учебный план

50 видео уроков 1 текстовых уроков
Модуль 1. Вводные уроки. Изучаем базу и технику выполнения упражнений.

  • Изучаем базовую разминку, которая готовит тело к практике.

  • Изучаем базовую заминку, которая расслабляет и восстанавливает тело после упражнений.

  • Изучаем правильную технику дыхания. Через дыхание мы работаем над укреплением нервной системы и лучше выполняем основные упражнение.
  • Хороший специалист по вашей осанке с легкостью может определить, как именно нарушен дыхательный процесс. Восстановив нормальную работу дыхательных мышц и обучив их правильной последовательности включения, можно значительно повлиять на осанку.

  • Изучаем базу. Бандхи — мышечные замки. Теоретический урок.

Практика. Пересмотрите предыдущий урок и начинайте практиковать.

Практика простая и короткая, поэтому рекомендую делать её каждый день, пока вы не будете чувствовать эти мышцы достаточно отчётливо.

Впереди у нас ещё урок по локтевым и запястным замкам.

Внимание - противопоказания (когда не делать):

Джаландхара Бандха - гиперфункция щитовидной железы, гипертонией, повышенное внутричерепное давление или сердечные недомогания.

Удиана Бандха - обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ; период менструаций у женщин; беременность; высокое кровяное давление.

Мула Бандха - геморрой в стадии обострения ( в стадии ремиссии, наоборот Мула Бандха показана); если вы страдаете простатитом и вообще любыми воспалениями в этой области; если вы на первом триместре беременности.

  • Этот урок касается второй по важности зоны внимания — это некоторые суставы рук, локтевой сустав, суставы кисти/запястья.

  • Изучаем базу и подробную технику выполнения. Тренируем замки.

  • Изучаем базу, технику безопасности.

  • Подробная техника выполнения упражнений.

  • Подробная техника выполнения упражнений.

  • Если вы чувствуете перенапряжение в запястьях в момент упора на кисти, возьмите этот комплекс в регулярную практику: делайте его 2 недели подряд для того, чтобы прошел дискомфорт и в дальнейшем избежать травм при нагрузке запястий.

Переходим к блоку №2

Модуль 2. Основные уроки. Изучаем и выполняем полные комплексы упражнений.

  • Очень важно размяться перед занятием. Это снизит риск получения травм и сделает движения в тренировке более точными, а само занятие более эффективным.

  • В конце основного занятия делаем заминку. Это снимет лишний тонус с мышц и успокоит нервную систему, что позволит оставаться мышцам в более эффективном рабочем состоянии, а вам быть в гармонии с телом.

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков). *Если у вас устаёт шея в некоторых упражнениях (особенно лёжа на спине) - ничего страшного - это укрепляются мышцы. Так мы работаем с профилактикой остеохондроза. Если же боль очень сильная - делайте паузу или найдите более удобное положение головы, но без сильного наклона - лучше что-нибудь подложить под голову.

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков).

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков).

Перед основным занятием делаем разминку, а после заминку. Помним про практику бандх (замков).

Отлично! После выполнения занятия сделайте паузу в 2 дня и приступайте ко 2-й неделе тренировок. *подразумевается, что вы занимаетесь в графике 5/2 (будни/выходные), конечно, правило выбора графика остаётся за вами :)

Учимся делать вакуум.

  • Зачем? Это массаж внутренних органов и мышц, также связанных со здоровьем спины. Мы работаем на общее оздоровление.

Запасите 5 минут для вакуумных практик. Теперь вы можете использовать вместо разминки Вакуум (не менее 8 подходов; 1 подход это 3 вдоха-выдоха с движением спиной, как в видео, и сам вакуум с хорошей задержкой дыхания на выдохе), но если посчитаете что вакуума мало, то делайте ещё и разминку.

При месячных не делаем вакуум вообще.

При гастрите, коликах и других расстройствах ЖКТ, если вакуум вызывает боль, то делаем первую неделю на 30% втягивая живот, вторая неделя 50%, третья 75%, с четвертой полный вариант. Так вы даже если и не вылечите, то точно значительно поправитесь от этих недугов.

Выполняя вакуум держим мула бандху (напрягаем промежность), чтобы не вызвать дисфункцию мышц малого таза и геморрой.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием.

Запасите 5 минут для вакуумных практик перед основным занятием. Ура! Конец 2-й тренировочной недели. Отдыхайте 2 дня - вы заслужили :)

  • Победоносное дыхание. Что оно дает, какие плюсы, преимущества и какое влияние на организм оно оказывает.⠀

Запасаем время для практики вакуума и стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Задание. Отработать технику ритмичного дыхания. Каждый раз до комплекса минимум 2 минуты дышать ритмичным дыханием прикрыв глаза, наблюдая сам процесс дыхания. Тренируем навык наблюдения. Это важно. Зачем. Укрепление и балансировка нервной системы, укрепление дыхательных мышц, которые влияют на вашу осанку и здоровье спины. Отмечайте изменения.

Запасаем время для практики вакуума и практики ритмичного дыхания под метроном, стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Запасаем время для практики вакуума и практики ритмичного дыхания под метроном, стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Запасаем время для практики вакуума и практики ритмичного дыхания под метроном, стараемся дышать при занятиях дыханием уджайи, расстягивая вдох и выдох. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вот и конец 3-й недели. Вы отлично поработали. Молодец! Отдыхаем и снова на путь к большему здоровью и энергии :)

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Вакуум, уджайи, ритмичное дыхание под метроном, основная практика. Наблюдаем свои ощущения в процессе и после занятия.

Поздравляю с окончанием четвёртой тренировочной недели! Вы молодец! Отдыхаем. Далее будем изучать усложнения в статических упражнениях со специальным дыханием, тренировать психику и устойчивость концентрации. Будет интересно :)

Смотрим видео. Дышать под метроном мы теперь умеем. Пора применить этот навык более качественно. Хорошей практики!

  • Теперь каждую статичную позу в комплексе мы прорабатываем с изученным выше дыханием. Это тренировка направлена на общее оздоровление и психологическую устойчивость. Тренируем внимание и концентрацию, открываем новую грань тренировочного процесса.

Продолжаем делать вакуумные практики, разминку, заминку и подключаем дыхание под метроном в статичных упражнениях на занятии. Наблюдаем себя в процессе и отмечаем состояние после занятия.

Продолжаем делать вакуумные практики, разминку, заминку и подключаем дыхание под метроном в статичных упражнениях на занятии. Наблюдаем себя в процессе и отмечаем состояние после занятия.

Продолжаем делать вакуумные практики, разминку, заминку и подключаем дыхание под метроном в статичных упражнениях на занятии. Наблюдаем себя в процессе и отмечаем состояние после занятия.

5-я неделя к концу. Осталось совсем чуть-чуть. Отдыхаем и выходим на финишную прямую :)

Не забывайте наблюдать свое состояние в процессе занятия и после. Важно научиться смещать фокус внимания внутрь - развивать связь с телом и психикой.

Продолжаем. Вакуум, разминка(вакуум)/заминка, основное занятие. Навык наблюдения.

Продолжаем. Вакуум, разминка(вакуум)/заминка, основное занятие. Навык наблюдения.

Продолжаем. Вакуум, разминка(вакуум)/заминка, основное занятие. Навык наблюдения.

Поздравляю с прохождением курса! Вы молодец! Как ваша спина? Как самочувствие в целом?

Одна из главных вещей, которую вы получили от этого курса - привычка регулярно заниматься. Вы уже и сами, наверное, чувствуете, как тело просит занятий, насколько лучше стала ваша связь с телом. Старайтесь поддерживать это состояние - продолжайте заниматься. Вы можете проходить курс снова и снова, сохраняя здоровье спины и психики в норме, можете пройти в раздел с бонусами и взять короткие комплексы на каждый день, можете найти другие курсы на платформе или подключиться к моим будущим курсам.

Важно - не останавливайтесь.

Автор курса, тренер, преподаватель йоги Сергей Зоркий «Лишь в регулярной практике секрет успеха» Хатха Йога Прадипика

Бонусный модуль. Комплексы йоги для здоровья спины.

Вы прошли полный курс, теперь вы готовы к более разнообразным нагрузкам. Попробуйте этот короткий комплекс йоги. В целом, попробуйте йогу, если ещё не знаете что это такое на практике. Вы откроете удивительный мир более качественной жизни.

Простой комплекс на каждый день для профилактики и устранения болей в спине.

Вы не могли не заметить, что курс имеет более глубокую направленность, чем просто физические упражнения. Конечно, ведь автор, практик йоги уже более 10-ти лет, наполнил курс специальными упражнениями, чтоб более комплексно подойти к укреплению здоровья - не только "снаружи", но и направляя работу на возможные причины недугов (нервная, дыхательная, пищеварительная системы; внутренние органы).

Предлагаем вам изучить асаны (упражнения) йоги, каждая из которых имеет свои полезные свойства и эффекты на организм. проходите ниже по ссылке.

Автор курса:
Сергей Зоркий (Деркач)

Квалифицированный сертифицированный тренер классов «Здоровая Спина». Инструктор по хатха-йоге и фитнес-йоге. Личная практика йоги с 2011 года. Преподавательский стаж с 2013 года.

Обучение:

  • Курсы OUM.ru преподаватель хатха-йоги 2013 год (г.Москва).
  • Курсы школы Игоря Ковалёва Giperborea по фитнес-йоге – тренер Fresh Yoga и Fresh Yoga Fit 2015 год и повышение квалификации 2016 год (г.Москва).
  • Тичерс курсы в клубе «Прана» — преподаватель хатха-йоги 2019 год (г.Москва).
  • Курсы «Здоровая Спина» International Fitness School 2017 год (г.Москва).
  • Так же регулярные посещения тематических семинаров и практик признанных учителей йоги.

Автор блога о йоге и здоровье «Йога Без Купюр» на YouTube. Экспертное участие тренером в съемках программы «Доброе Утро» для Первого канала и на каналах регионального телевидения Подмосковья.

Создатель благотворительного проекта #100минутйоги. В 2017 году был признан лучшим тренером по йоге в сети фитнес клубов «Сити Фитнес» и «Оранж Фитнес» топ-5 сетевых клубов РФ (г.Москва). Преподаватель йоги и класса «Здоровая спина» в клубах этих же сетей. Преподаватель International Fitness School. Организатор собственных йога-туров (Грузия, Индия). Приглашенный лектор и тренер оздоровительных занятий на государственных и корпоративных мероприятиях.

«Йога для меня — это универсальный ключ к здоровью и гармонии человека с собой и миром. Я многое позитивно трансформировал в себе благодаря практике. Теперь я искренне стараюсь обучить этому других, кто нуждается в обретении контроля над собой и постоянном поддержании высокого ресурсного состояния».

Инстаграм автора - www.instagram.com/zoarkey

Показать еще

Вернем деньги,
если курс не подойдет

Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на hello@edston.com

После оплаты вы сразу можете начать заниматься

  • Шаг 1

    Нажмите кнопку "Начать заниматься", введите ваш email в поле и вы перейдете на безопасную страницу оформления заказа

  • Шаг 2

    Завершите оформление заказа и вы моментально получите пароль для доступа в личный кабинет EDSTON

  • Шаг 3

    Скачайте приложение EDSTON в App Store или Google Play чтобы удобно заниматься в любое время и в любом месте

  • Шаг 4

    Проходите уроки, выполняете практические задания, задаете вопросы автору и открываете для себя новые курсы


Проходите курсы на телефоне, компьютере или планшете

В браузере или мобильном приложении

Получите полный доступ
к курсу со скидкой

499 4990 Скидка 90%

Данная цена доступна до: 5 декабря
До конца распродажи: 0:00:00
Бонус: 15 дней бесплатного демо доступа к 300+ курсам EDSTON по саморазвитию
Вернем деньги, если курс не подойдет

Отзывы участников

Ответы на часто задаваемые вопросы

Навсегда. Можете не торопиться и проходить уроки в комфортном для вас темпе и в удобное время.

Курс состоит из записанных видеоуроков. После регистрации и оплаты вам на почту придёт доступ в личный кабинет. Вы сразу можете приступать к обучению или сделать это тогда, когда у вас появится время.

После оплаты и регистрации вам на почту придёт письмо с ссылкой доступа и паролем для входа в личный кабинет, где уже будут находиться все материалы курса.

Курс можно оплатить абсолютно любой банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, Visa Electron, Мир. Также с помощью Google Pay или Apple Pay в нашем бесплатном мобильном приложении

Наша платежная система принимает карты любого банка любой страны.

Да. Для этого, при регистрации на курс, укажите адрес электронной почты человека, которому предназначен подарок. Ему на почту придет письмо для авторизации и входа в личный кабинет.

Да, можно. Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на hello@edston.com

Совершая платёж на нашем сайте, Вы заключаете с нами договор оферты. В разделе 2 этого договора подробно описывается порядок и условия оформления и дальнейшей оплаты подписки. Когда Вы добровольно подключаете пробный период, Вы также соглашаетесь, что будет подключен автоплатёж и что по окончанию пробного периода с Вас будет автоматически списана оплата. И так будет продолжаться до тех пор, пока Вы не отмените подписку в любой момент на сайте или написав нам. Согласно нашей политике возвратов, платёж за подписку после окончания пробного периода не возвращается.
Ссылка на договор оферты

Отключить подписку можно в любой удобный для Вас момент. Для отключения подписки необходимо в личном кабинете перейти в раздел «Настройки и подписка» и кликнуть на кнопку «Отменить подписку». Ссылка на личный кабинет: https://edston.com/client/ Данные для авторизации такие же, как и от мобильного приложения.

499 4990