Двухнедельный фитнес-курс

4.8

Хочешь достичь идеальной формы и любоваться своим стройным телом? Нет времени на зал и возможности заниматься с личным тренером? Этот двухнедельный фитнес-проект не просто поможет изменить своё тело, но и обучит правильному и здоровому питанию. Курс состоит из двух частей: программа домашних тренировок, рассчитанная на две недели, и методическое пособие по правильному питанию.

Автор: Диана Сонина
Последнее обновление: декабрь 2021
1490 16500 Скидка 91%

Данная цена доступна до: 22 января
До конца распродажи: 0:00:00
Купить этот курс в подарок

Этот курс для тех, кто:

  • Хочет тренироваться и правильно питаться, но не знает, с чего начать.
  • Хочет стать стройнее и более здоровым.
  • Хочет стать сильнее и подтянутее.
  • Хочет увидеть первые результаты в короткие сроки.
Показать еще

Чему вы научитесь на курсе:

  • Правильно выполнять технику упражнений дома.
  • Тренировки войдут в привычку.
  • Изучите принципы правильного питания.
  • Узнаете все о балансе КБЖУ и как его сохранять.
  • Узнаете как не переедать и всегда оставаться сытой.
  • Поймете, как сохранять отличную форму круглый год без страданий и лишних трат.
Показать еще

Курс включает в себя

73 видеоурока
Методическое пособие по правильному питанию
Доступ в телеграм канал
Неограниченный доступ ко всем материалам курса
Доступ к курсу с мобильного приложения на телефоне, планшета или компьютера

Почему стоит выбрать этот курс?

Курс от Дианы Сониной рассчитан на две недели и будет полезен как новичкам, так и опытным участникам. Это комплексный проект, включающий в себя подробную программу тренировок и обучение правильному питанию.

Тренировки можно выполнять в любое время - они короткие, но очень эффективные. Нагрузка в занятиях растет постепенно, что позволяет подготовить свое тело к изменениям, не испытывая дискомфорта. К каждой тренировке помимо видео прилагаются подробные описания упражнений - неправильно заниматься просто не получится! Каждая тренировка разделена на отдельное видео, что будет удобно для тех, кому сложно сразу найти время на целую тренировку. Питание составляет 80% успеха любого похудения, но разобраться в диетологии самостоятельно - достаточно сложно. Поэтому, мы создали гайд о правильном питании, который получат все участники курса. Хорошо структурированная информация, написанная простым и доступным языком не оставит никаких пробелов в знаниях!

Используемый инвентарь: фитнес-резинки, мяч (или любой тяжелый предмет весом 2 кг), гантели (или бутылки с водой).

Показать еще

Учебный план

64 видео уроков 9 текстовых уроков
День 1. Жиросжигание - пресс, 4 круга

Время: 1 минута

Во время позиции ноги врозь - делайте хлопок над головой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Классические подъемы лопаток.

Поясница прижата к полу, ноги согнуты и находятся на весу. Отрывайте лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Руки за головой, локти расставлены в стороны чтобы не было нагрузки на шею.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение - ноги согнуты на весу, лопатки оторваны от пола.

Поочередно соединяем противоположные локти и колени в ускоренном темпе.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или что-то тяжелое весом 2 кг

Выполните 20 раз

Выполните 20 приседаний, опуская предмет к низу перед собой, а на выходе подтягивая поочередно к плечам.

Ноги расставлены чуть шире плеч, носки врозь, спина ровная. Возьмите в руки что-нибудь весом минимум 2 кг.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Встаньте в позу планки, руки должны быть строго под плечами, спина ровная, таз немного наверху.

Совершайте ногами движения, имитирующие бег.

Во время подкручивания ног колени должны идти в сторону к противоположным локтям.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 2. Интенсив ягодицы, 4 круга

Инвентарь: любой тяжелый предмет

Выполните 25 раз

Возьмите в руки любой предмет для утяжеления.

Выполните приседания, вытянув руки перед собой.

На выходе из приседания поднимите предмет вверх поочередно в разные стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз на каждую ногу

Встаньте в позу боксера. Опорную ногу разверните в сторону.

Выполните подъемы ноги на максимально высокий уровень.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой вверх.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой в сторону.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Лягте на спину, ноги согнуты и стоят на носках. Зафиксируйте резинку выше колен.

Сделайте подъем таза, затем разведите ноги в стороны короткими приемами 3 раза, после чего вернитесь в исходное положение.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 3. Прокачка пресса, 5 кругов

Выполните 25 раз

Исходное положение лёжа на спине, руки вытянуты, спина прижата к полу.

Поднимите лопатки от пола одновременно с ногами, руками вытягивая корпус к ногам.

Во время скручивания максимально напрягайте мышцы живота.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение лёжа на спине, копчик прижат к полу, руки вдоль тела.

Поднимите ноги в согнутом положении и перемещайте их в правую и левую сторону, держа корпус на месте мышцами живота.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, ноги на весу.

Выполните движение «ножницы» , поднимая и опуская ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Упор на руки, руки строго под плечами, спина ровная.

Выполните упражнение альпинист с периодичным отведением ног

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

ПЛАНКА - 1-2 мин

Встаём на локти (должны быть строго под плечами).

Следите чтобы таз не проваливался вниз и не задирался кверху.

Руки не сводить в замок, голова смотрит вниз.

Ваш позвоночник должен быть полностью в прямом состоянии. Зафиксируйтесь в таком положении в течении 1-2 минут. Дышите ровно.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 4. Жиросжигание пресс, 5 кругов

Инвентарь: мяч или любой предмет

Время: 1 минута

Ноги расставьте шире плеч, ступни разверните в стороны, подкиньте мячик (или другой предмет) вверх, затем наклонитесь вниз и опустите его.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: гантели или бутылки с водой

Время: 1 минута

Поставьте перед собой стул или другую возвышенность.

Возьмите в руки гантели, руки держите вдоль тела.

Совершите подъемы на стул, поочередно правой и левой ногой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Выполните прыжок вперёд , затем сделайте упражнение БЕРПИ.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Выполните приседание, затем выпад, вернитесь в присед и выполните прыжок вбок.

Сделайте 5 прыжков вправо и 5 влево, повторяйте действия в течение 1 минуты.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 5. Прокачка пресса, 5 кругов

Инвентарь: мяч или другой тяжелый предмет

Выполните 25 раз

Возьмите в руки любой предмет для утяжеления.

Выполните приседания, вытянув руки перед собой.

На выходе из приседания поднимите предмет вверх поочередно в разные стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз на каждую ногу

Встаньте в позу боксера. Опорную ногу разверните в сторону.

Выполните подъемы ноги на максимально высокий уровень.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой вверх.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой в стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: резинка

Время: 1 минута

Зафиксируйте резинку выше колен.

Лягте на спину, ноги согнуты стоят на носках.

Сделайте подъем таза, затем разведите ноги в стороны короткими приемами 3 раза, после чего вернитесь в исходное положение.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

ПЛАНКА - 1-2 мин Встаём на локти (должны быть строго под плечами).

Следите чтобы таз не проваливался вниз и не задирался кверху.

Руки не сводить в замок, голова смотрит вниз.

Ваш позвоночник должен быть полностью в прямом состоянии. Зафиксируйтесь в таком положении в течении 1-2 минут. Дышите ровно.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 6. Разгрузочный день

День 7. Пресс жиросжигание, 4 круга

Выполните 20 раз

Встать в планку, руки строго под плечами

Перейти в позу «столика», сделать шаг в сторону, вернуться в планку и затем выполнить отжимание.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 15 раз на каждую ногу

В позе планки выполнить махи ногой, поочередно переходя на локти.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 30 секунд

Упор ногами на стену, выполнить упражнение альпинист.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Совершайте прыжки в течение 1 минуты, во время позиции ноги врозь - делайте хлопок над головой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или другой тяжелый предмет весом 2 кг

Выполните 20 раз

Ноги расставлены чуть шире плеч, носки врозь, спина ровная.

Возьмите в руки что-нибудь весом минимум 2 кг.

Совершите 20 приседаний, опуская предмет книзу перед собой, а на выходе подтягивая поочередно к плечам.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Выполните прыжок вперёд, затем сделайте упражнение БЕРПИ .

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 8. Прокачка пресса, 4 круга

Инвентарь: мяч или любой тяжелый предмет

Выполните 30 раз

Лягте на спину, руки наверху, возьмите мяч (или любой другой тяжелый предмет)

Выполните скручивания, поочередно поднимая ноги, согнутые в колене, к корпусу.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или любой тяжелый предмет

Время: 1 минута

Ноги и корпус находятся на весу. Перекладывайте из стороны в сторону мячик в течение 1 минуты.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Лягте на спину, руки кверху, ноги на весу.

Поочередно опускайте ноги, выпрямляя колено.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 15 раз на каждую сторону

Встаньте в позу боковой планки.

Скручивайтесь, сгибая колено и тянитесь локтем к ноге.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Корпус на полу, ноги прямые, подняты вверх.

Отрывайте лопатки от пола и поочередно касайтесь руками ног.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Планка с переставлением рук на локти - 1-2 минуты

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 9. Прокачка ягодиц, 4 круга

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Зафиксируйте резинку на середине голени.

Ноги расставлены чуть шире плеч, сделайте приседание, затем вернитесь в исходное положение и выполните прыжок - сводя и разводя ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 12 раз на каждую сторону

Выполните приседание и затем выпад с разворотом корпуса в стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 25 раз

Лягте на живот на диван, ноги и таз должны быть на весу. Закрепите резинку выше колен.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Закрепите резинку снизу ног. Делайте поочередные шаги в стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 20 раз на каждую ногу

Зафиксируйте резинку выше колен.

Лопатки должны лежать на поверхности, поясница на весу. Выталкивайте таз кверху, сжимая ягодицы.

Для нагрузки немного поднимайте колено.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 20 раз

Зафиксируйте самую плотную резинку чуть выше колен. Сядьте на ровную поверхность.

Разводите ноги, слегка наклонив корпус вперёд.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 10. Только дополнительная нагрузка

День 11. Утро. Жиросжигание пресс, 4 круга

Время: 1 минута по часовой стрелке,

1 минута против часовой стрелки

Выполните прыжки, двигаясь сначала по часовой стрелке, затем против.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или другой тяжелый предмет

Выполните 20 раз

Выполните отжимание, затем прыжком перейдите в приседание, встаньте и подкиньте кверху мяч.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение - ноги согнуты на весу, лопатки оторваны от пола.

Поочередно соединяем противоположные локти и колени в ускоренном темпе.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, ноги на весу.

Выполните движение «ножницы», поднимая и опуская ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Упор на руки, руки строго под плечами, спина ровная.

Выполните упражнение альпинист с периодичным отведением ног.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 11. Вечер. Прокачка ягодиц, 4 круга

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Зафиксируйте резинку на середине голени.

Ноги расставлены чуть шире плеч, сделайте приседание, затем вернитесь в исходное положение и выполните прыжок - сводя и разводя ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или тяжелый предмет

Выполните 15 раз на каждую ногу

Выполните приседание с прыжком, и затем поднимитесь на стул/тумбу. В руках должен быть какой-либо весомый предмет.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или тяжелый предмет

Выполните 12 раз на каждую ногу

Встаньте боком к тумбе, выполняйте подъемы, держа в руках мяч или весомый предмет.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 12 раз на каждую сторону

Лягте на спину, ноги согнуты.

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Сделайте подъем таза, затем разогните ногу и отведите в сторону, после чего вернитесь в исходное положение.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 15 раз на каждую сторону

Зафиксируйте резинку на бёдрах.

Встаньте на четвереньки, упор на одну ногу, отводите бедро в сторону.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 12. Планка и дополнительная нагрузка

5 минут

Выполняйте планку на вытянутых руках.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

День 13. Разгрузочный день

День 14. Жиросжигание пресс, 3 круга

Время: 1 минута

Совершайте прыжки в течение 1 минуты, во время позиции ноги врозь - делайте хлопок над головой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: Мяч или тяжелый предмет весом 2кг

Выполните 20 раз

Ноги расставлены чуть шире плеч, носки врозь, спина ровная.

Совершите 20 приседаний, опуская предмет книзу перед собой, а на выходе подтягивая поочередно к плечам.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Классические подъемы лопаток.

Поясница прижата к полу, ноги согнуты и находятся на весу.

Отрывайте лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Руки за головой, локти расставлены в стороны, чтобы не было нагрузки на шею.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение - ноги согнуты на весу, лопатки оторваны от пола.

Поочередно соединяем противоположные локти и колени в ускоренном темпе.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Лягте на спину, руки кверху, ноги на весу.

Поочередно опускайте ноги, выпрямляя колено.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Упор на руки, руки строго под плечами, спина ровная.

Выполняйте упражнение альпинист с периодичным отведением ног в течение 1 минуты.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: Мяч или тяжелый предмет весом 2кг

Выполните 20 раз

Выполните отжимание, затем прыжком перейдите в приседание, встаньте и подкиньте кверху мяч.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Вакуум

Противопоказания:

• Заболевания легких.

• Послеродовый период – 1-2 месяца.

• Менструации.

• Беременность.

• Миома матки.

• Период восстановления после операции.

• Онкологические заболевания.

• Паховая грыжа.

• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.

• Гастрит.

• Колит.

• Панкреатит.

• Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Всего три этапа:

  1. Вначале делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и втягиваем живот. Задерживаем дыхание на десять секунд.

  2. Набираем в легкие немного воздуха, втягиваем живот еще сильнее. Задерживаем дыхание на 10 секунд.

  3. Набираем в легкие немного воздуха, втягиваем живот еще сильнее. Задерживаем дыхание на 10 секунд.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Встаньте на четвереньки, выполните глубокий вдох через нос, сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот.

В момент выдоха округлите спину и опустите подбородок, но не прикасайтесь им к груди. Зафиксируйтесь в таком положении без дыхания 15 секунд. Затем расслабьте живот и медленно вдыхая вернитесь в исходное положение.

Повторите цикл в течении 10 минут

Противопоказания:

• Заболевания легких.

• Послеродовый период – 1-2 месяца.

• Менструации.

• Беременность.

• Миома матки.

• Период восстановления после операции.

• Онкологические заболевания.

• Паховая грыжа.

• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.

• Гастрит.

• Колит.

• Панкреатит.

• Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной, сделайте глубокий вдох носом, и резко выдохните через рот, максимально втянув живот под рёбра и округлив спину, подбородок должен быть опущен, но не прижимайте его к шее.

Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 15 секунд, затем расслабьте живот и сделайте вдох через нос.

Повторите цикл на протяжении 10 минут.

Противопоказания:

• Заболевания легких.

• Послеродовый период – 1-2 месяца.

• Менструации.

• Беременность.

• Миома матки.

• Период восстановления после операции.

• Онкологические заболевания.

• Паховая грыжа.

• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.

• Гастрит.

• Колит.

• Панкреатит.

• Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

  1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

  2. Гайд по домашнему уходу за телом

  3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

  4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Автор курса:
Диана Сонина

Сертифицированный фитнес-тренер и диетолог.

  • обучила более 700 человек правильному питанию.
  • автор марафонов похудения с большим количеством положительных отзывов.
  • сертифицированный мастер по практике гвоздестояния.
Показать еще

Вернем деньги,
если курс не подойдет

Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на hello@edston.com

После оплаты вы сразу можете начать заниматься

  • Шаг 1

    Нажмите кнопку "Начать заниматься", введите ваш email в поле и вы перейдете на безопасную страницу оформления заказа

  • Шаг 2

    Завершите оформление заказа и вы моментально получите пароль для доступа в личный кабинет EDSTON

  • Шаг 3

    Скачайте приложение EDSTON в App Store или Google Play чтобы удобно заниматься в любое время и в любом месте

  • Шаг 4

    Проходите уроки, выполняете практические задания, задаете вопросы автору и открываете для себя новые курсы


Проходите курсы на телефоне, компьютере или планшете

В браузере или мобильном приложении

Получите полный доступ
к курсу со скидкой

1490 16500 Скидка 90%

Данная цена доступна до: 22 января
До конца распродажи: 0:00:00
Бонус: 15 дней бесплатного демо доступа к 300+ курсам EDSTON по саморазвитию
Вернем деньги, если курс не подойдет

Ответы на часто задаваемые вопросы

Навсегда. Можете не торопиться и проходить уроки в комфортном для вас темпе и в удобное время.

Курс состоит из записанных видеоуроков. После регистрации и оплаты вам на почту придёт доступ в личный кабинет. Вы сразу можете приступать к обучению или сделать это тогда, когда у вас появится время.

После оплаты и регистрации вам на почту придёт письмо с ссылкой доступа и паролем для входа в личный кабинет, где уже будут находиться все материалы курса.

Курс можно оплатить абсолютно любой банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, Visa Electron, Мир. Также с помощью Google Pay или Apple Pay в нашем бесплатном мобильном приложении

Наша платежная система принимает карты любого банка любой страны.

Да. Для этого, при регистрации на курс, укажите адрес электронной почты человека, которому предназначен подарок. Ему на почту придет письмо для авторизации и входа в личный кабинет.

Да, можно. Вы ничем не рискуете. Если курс не оправдает ваши ожидания в первые два дня после покупки, мы вернем полную стоимость на карту без выяснения причин. Просто напишите в поддержку на hello@edston.com

Совершая платёж на нашем сайте, Вы заключаете с нами договор оферты. В разделе 2 этого договора подробно описывается порядок и условия оформления и дальнейшей оплаты подписки. Когда Вы добровольно подключаете пробный период, Вы также соглашаетесь, что будет подключен автоплатёж и что по окончанию пробного периода с Вас будет автоматически списана оплата. И так будет продолжаться до тех пор, пока Вы не отмените подписку в любой момент на сайте или написав нам. Согласно нашей политике возвратов, платёж за подписку после окончания пробного периода не возвращается.
Ссылка на договор оферты

1490 16500