Двухнедельный фитнес-курс

Время: 1 минута

Во время позиции ноги врозь - делайте хлопок над головой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Классические подъемы лопаток.

Поясница прижата к полу, ноги согнуты и находятся на весу. Отрывайте лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Руки за головой, локти расставлены в стороны чтобы не было нагрузки на шею.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение - ноги согнуты на весу, лопатки оторваны от пола.

Поочередно соединяем противоположные локти и колени в ускоренном темпе.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или что-то тяжелое весом 2 кг

Выполните 20 раз

Выполните 20 приседаний, опуская предмет к низу перед собой, а на выходе подтягивая поочередно к плечам.

Ноги расставлены чуть шире плеч, носки врозь, спина ровная. Возьмите в руки что-нибудь весом минимум 2 кг.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Встаньте в позу планки, руки должны быть строго под плечами, спина ровная, таз немного наверху.

Совершайте ногами движения, имитирующие бег.

Во время подкручивания ног колени должны идти в сторону к противоположным локтям.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: любой тяжелый предмет

Выполните 25 раз

Возьмите в руки любой предмет для утяжеления.

Выполните приседания, вытянув руки перед собой.

На выходе из приседания поднимите предмет вверх поочередно в разные стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз на каждую ногу

Встаньте в позу боксера. Опорную ногу разверните в сторону.

Выполните подъемы ноги на максимально высокий уровень.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой вверх.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой в сторону.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Лягте на спину, ноги согнуты и стоят на носках. Зафиксируйте резинку выше колен.

Сделайте подъем таза, затем разведите ноги в стороны короткими приемами 3 раза, после чего вернитесь в исходное положение.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 25 раз

Исходное положение лёжа на спине, руки вытянуты, спина прижата к полу.

Поднимите лопатки от пола одновременно с ногами, руками вытягивая корпус к ногам.

Во время скручивания максимально напрягайте мышцы живота.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение лёжа на спине, копчик прижат к полу, руки вдоль тела.

Поднимите ноги в согнутом положении и перемещайте их в правую и левую сторону, держа корпус на месте мышцами живота.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, ноги на весу.

Выполните движение «ножницы» , поднимая и опуская ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Упор на руки, руки строго под плечами, спина ровная.

Выполните упражнение альпинист с периодичным отведением ног

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

ПЛАНКА - 1-2 мин

Встаём на локти (должны быть строго под плечами).

Следите чтобы таз не проваливался вниз и не задирался кверху.

Руки не сводить в замок, голова смотрит вниз.

Ваш позвоночник должен быть полностью в прямом состоянии. Зафиксируйтесь в таком положении в течении 1-2 минут. Дышите ровно.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или любой предмет

Время: 1 минута

Ноги расставьте шире плеч, ступни разверните в стороны, подкиньте мячик (или другой предмет) вверх, затем наклонитесь вниз и опустите его.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: гантели или бутылки с водой

Время: 1 минута

Поставьте перед собой стул или другую возвышенность.

Возьмите в руки гантели, руки держите вдоль тела.

Совершите подъемы на стул, поочередно правой и левой ногой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Выполните прыжок вперёд , затем сделайте упражнение БЕРПИ.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Выполните приседание, затем выпад, вернитесь в присед и выполните прыжок вбок.

Сделайте 5 прыжков вправо и 5 влево, повторяйте действия в течение 1 минуты.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или другой тяжелый предмет

Выполните 25 раз

Возьмите в руки любой предмет для утяжеления.

Выполните приседания, вытянув руки перед собой.

На выходе из приседания поднимите предмет вверх поочередно в разные стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз на каждую ногу

Встаньте в позу боксера. Опорную ногу разверните в сторону.

Выполните подъемы ноги на максимально высокий уровень.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой вверх.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута на каждую ногу

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Встаньте на четвереньки.

Выполните махи ногой в стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: резинка

Время: 1 минута

Зафиксируйте резинку выше колен.

Лягте на спину, ноги согнуты стоят на носках.

Сделайте подъем таза, затем разведите ноги в стороны короткими приемами 3 раза, после чего вернитесь в исходное положение.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

ПЛАНКА - 1-2 мин Встаём на локти (должны быть строго под плечами).

Следите чтобы таз не проваливался вниз и не задирался кверху.

Руки не сводить в замок, голова смотрит вниз.

Ваш позвоночник должен быть полностью в прямом состоянии. Зафиксируйтесь в таком положении в течении 1-2 минут. Дышите ровно.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Встать в планку, руки строго под плечами

Перейти в позу «столика», сделать шаг в сторону, вернуться в планку и затем выполнить отжимание.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 15 раз на каждую ногу

В позе планки выполнить махи ногой, поочередно переходя на локти.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 30 секунд

Упор ногами на стену, выполнить упражнение альпинист.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Совершайте прыжки в течение 1 минуты, во время позиции ноги врозь - делайте хлопок над головой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или другой тяжелый предмет весом 2 кг

Выполните 20 раз

Ноги расставлены чуть шире плеч, носки врозь, спина ровная.

Возьмите в руки что-нибудь весом минимум 2 кг.

Совершите 20 приседаний, опуская предмет книзу перед собой, а на выходе подтягивая поочередно к плечам.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Выполните прыжок вперёд, затем сделайте упражнение БЕРПИ .

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или любой тяжелый предмет

Выполните 30 раз

Лягте на спину, руки наверху, возьмите мяч (или любой другой тяжелый предмет)

Выполните скручивания, поочередно поднимая ноги, согнутые в колене, к корпусу.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или любой тяжелый предмет

Время: 1 минута

Ноги и корпус находятся на весу. Перекладывайте из стороны в сторону мячик в течение 1 минуты.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Лягте на спину, руки кверху, ноги на весу.

Поочередно опускайте ноги, выпрямляя колено.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 15 раз на каждую сторону

Встаньте в позу боковой планки.

Скручивайтесь, сгибая колено и тянитесь локтем к ноге.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Корпус на полу, ноги прямые, подняты вверх.

Отрывайте лопатки от пола и поочередно касайтесь руками ног.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Планка с переставлением рук на локти - 1-2 минуты

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Зафиксируйте резинку на середине голени.

Ноги расставлены чуть шире плеч, сделайте приседание, затем вернитесь в исходное положение и выполните прыжок - сводя и разводя ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 12 раз на каждую сторону

Выполните приседание и затем выпад с разворотом корпуса в стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 25 раз

Лягте на живот на диван, ноги и таз должны быть на весу. Закрепите резинку выше колен.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Закрепите резинку снизу ног. Делайте поочередные шаги в стороны.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 20 раз на каждую ногу

Зафиксируйте резинку выше колен.

Лопатки должны лежать на поверхности, поясница на весу. Выталкивайте таз кверху, сжимая ягодицы.

Для нагрузки немного поднимайте колено.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 20 раз

Зафиксируйте самую плотную резинку чуть выше колен. Сядьте на ровную поверхность.

Разводите ноги, слегка наклонив корпус вперёд.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута по часовой стрелке,

1 минута против часовой стрелки

Выполните прыжки, двигаясь сначала по часовой стрелке, затем против.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или другой тяжелый предмет

Выполните 20 раз

Выполните отжимание, затем прыжком перейдите в приседание, встаньте и подкиньте кверху мяч.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение - ноги согнуты на весу, лопатки оторваны от пола.

Поочередно соединяем противоположные локти и колени в ускоренном темпе.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, ноги на весу.

Выполните движение «ножницы», поднимая и опуская ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Упор на руки, руки строго под плечами, спина ровная.

Выполните упражнение альпинист с периодичным отведением ног.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Время: 1 минута

Зафиксируйте резинку на середине голени.

Ноги расставлены чуть шире плеч, сделайте приседание, затем вернитесь в исходное положение и выполните прыжок - сводя и разводя ноги.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или тяжелый предмет

Выполните 15 раз на каждую ногу

Выполните приседание с прыжком, и затем поднимитесь на стул/тумбу. В руках должен быть какой-либо весомый предмет.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: мяч или тяжелый предмет

Выполните 12 раз на каждую ногу

Встаньте боком к тумбе, выполняйте подъемы, держа в руках мяч или весомый предмет.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 12 раз на каждую сторону

Лягте на спину, ноги согнуты.

Зафиксируйте резинку на бедрах.

Сделайте подъем таза, затем разогните ногу и отведите в сторону, после чего вернитесь в исходное положение.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: фитнес-резинка

Выполните 15 раз на каждую сторону

Зафиксируйте резинку на бёдрах.

Встаньте на четвереньки, упор на одну ногу, отводите бедро в сторону.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

5 минут

Выполняйте планку на вытянутых руках.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Совершайте прыжки в течение 1 минуты, во время позиции ноги врозь - делайте хлопок над головой.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: Мяч или тяжелый предмет весом 2кг

Выполните 20 раз

Ноги расставлены чуть шире плеч, носки врозь, спина ровная.

Совершите 20 приседаний, опуская предмет книзу перед собой, а на выходе подтягивая поочередно к плечам.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Выполните 20 раз

Классические подъемы лопаток.

Поясница прижата к полу, ноги согнуты и находятся на весу.

Отрывайте лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Руки за головой, локти расставлены в стороны, чтобы не было нагрузки на шею.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Исходное положение - ноги согнуты на весу, лопатки оторваны от пола.

Поочередно соединяем противоположные локти и колени в ускоренном темпе.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Лягте на спину, руки кверху, ноги на весу.

Поочередно опускайте ноги, выпрямляя колено.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Время: 1 минута

Упор на руки, руки строго под плечами, спина ровная.

Выполняйте упражнение альпинист с периодичным отведением ног в течение 1 минуты.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Инвентарь: Мяч или тяжелый предмет весом 2кг

Выполните 20 раз

Выполните отжимание, затем прыжком перейдите в приседание, встаньте и подкиньте кверху мяч.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Противопоказания:

• Заболевания легких.

• Послеродовый период – 1-2 месяца.

• Менструации.

• Беременность.

• Миома матки.

• Период восстановления после операции.

• Онкологические заболевания.

• Паховая грыжа.

• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.

• Гастрит.

• Колит.

• Панкреатит.

• Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Всего три этапа:

1. Вначале делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и втягиваем живот. Задерживаем дыхание на десять секунд.

2. Набираем в легкие немного воздуха, втягиваем живот еще сильнее. Задерживаем дыхание на 10 секунд.

3. Набираем в легкие немного воздуха, втягиваем живот еще сильнее. Задерживаем дыхание на 10 секунд.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Встаньте на четвереньки, выполните глубокий вдох через нос, сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот.

В момент выдоха округлите спину и опустите подбородок, но не прикасайтесь им к груди. Зафиксируйтесь в таком положении без дыхания 15 секунд. Затем расслабьте живот и медленно вдыхая вернитесь в исходное положение.

Повторите цикл в течении 10 минут

Противопоказания:

• Заболевания легких.

• Послеродовый период – 1-2 месяца.

• Менструации.

• Беременность.

• Миома матки.

• Период восстановления после операции.

• Онкологические заболевания.

• Паховая грыжа.

• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.

• Гастрит.

• Колит.

• Панкреатит.

• Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной, сделайте глубокий вдох носом, и резко выдохните через рот, максимально втянув живот под рёбра и округлив спину, подбородок должен быть опущен, но не прижимайте его к шее.

Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 15 секунд, затем расслабьте живот и сделайте вдох через нос.

Повторите цикл на протяжении 10 минут.

Противопоказания:

• Заболевания легких.

• Послеродовый период – 1-2 месяца.

• Менструации.

• Беременность.

• Миома матки.

• Период восстановления после операции.

• Онкологические заболевания.

• Паховая грыжа.

• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.

• Гастрит.

• Колит.

• Панкреатит.

• Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Переходите в телеграм-канал и забирайте:

1. Сборник из 30 полезных и вкусных рецептов

2. Гайд по домашнему уходу за телом

3. Гайд "8 видов разгрузочных дней"

4. Трекеры полезных привычек на 30 дней